القائمة الرئيسية

الصفحات

اختيار الدهون الصحية

هل تعتقد أن كل الدهون سيئة بالنسبة لك؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن الدهون الغذائية ، بما في ذلك كيفية اتخاذ خيارات صحية دون التضحية بالطعم.


اختيار الدهون الصحية

ما هي الدهون الغذائية؟

الدهون هي نوع من المغذيات ، ومثل البروتين والكربوهيدرات ، يحتاج جسمك إلى بعض الدهون للحصول على الطاقة ، وامتصاص الفيتامينات ، وحماية صحة القلب والدماغ. قيل لنا لسنوات أن تناول الدهون سيضيف بوصات إلى محيط خصرك ، ويرفع الكوليسترول ، ويسبب عددًا لا يحصى من المشاكل الصحية. لكننا نعلم الآن أنه ليس كل الدهون متشابهة.

تعتبر الدهون "السيئة" ، مثل الدهون الصناعية المتحولة والدهون المشبعة ، مذنبة بالأشياء غير الصحية التي تم إلقاء اللوم عليها في جميع الدهون - زيادة الوزن ، والشرايين المسدودة ، وزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض وما إلى ذلك. لكن الدهون "الجيدة" مثل الدهون غير المشبعة وأوميجا 3 لها تأثير معاكس. في الواقع ، تلعب الدهون الصحية دورًا كبيرًا في مساعدتك على إدارة حالتك المزاجية ، والبقاء على قمة اللعبة العقلية ، ومحاربة التعب ، وحتى التحكم في وزنك.

من خلال فهم الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة وكيفية تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، يمكنك تحسين مزاجك وتعزيز طاقتك ورفاهيتك وحتى فقدان الوزن.

الدهون الغذائية والكوليسترول

تلعب الدهون الغذائية أيضًا دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول لديك. الكولسترول مادة دهنية تشبه الشمع يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. في حد ذاته ، الكوليسترول ليس سيئا. ولكن عندما تحصل على الكثير منها ، يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك. كما هو الحال مع الدهون الغذائية ، هناك أنواع جيدة وسيئة من الكوليسترول.

  • الكوليسترول الحميد (HDL) هو النوع الجيد من الكوليسترول الموجود في الدم.
  • الكولسترول الضار هو النوع "السيئ".
  • المفتاح هو الحفاظ على مستويات LDL منخفضة و HDL عالية ، والتي قد تحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار إلى انسداد الشرايين وانخفاض HDL يمكن أن يكون علامة على زيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية.
بدلاً من كمية الكوليسترول التي تتناولها ، فإن التأثير الأكبر على مستويات الكوليسترول لديك هو نوع الدهون التي تستهلكها. لذا بدلاً من حساب الكوليسترول ، من المهم التركيز على استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة.

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

نظرًا لأن الدهون جزء مهم من النظام الغذائي الصحي ، بدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، فمن المهم التركيز على تناول المزيد من الدهون "المفيدة" المفيدة والحد من الدهون "السيئة" الضارة.

الدهون الصحية أو "الجيدة"

تعرف الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة باسم "الدهون الجيدة" لأنها جيدة لقلبك والكوليسترول وصحتك العامة. يمكن أن تساعد هذه الدهون في:

  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ LDL ، مع زيادة HDL الجيد.
  • منع إيقاعات القلب غير الطبيعية.
  • انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومحاربة الالتهاب.
  • خفض ضغط الدم.
  • منع تصلب الشرايين (تصلب وتضيق الشرايين).
إضافة المزيد من هذه الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي قد يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة ، مما يقلل من الجوع وبالتالي يعزز فقدان الوزن.

الدهون الأحادية غير المشبعة - تشمل المصادر الجيدة ما يلي:

  • زيوت الزيتون ، الكانولا ، الفول السوداني ، والسمسم
  • افوكادو
  • زيتون
  • المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، المكاديميا ، البندق ، البقان ، الكاجو)
  • زبدة الفول السوداني
الدهون المتعددة غير المشبعة - تشمل المصادر الجيدة ما يلي:

  • بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين
  • بذور الكتان
  • عين الجمل
  • الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل والرنجة والتراوت والسردين) وزيت السمك
  • زيت فول الصويا وزيت القرطم
  • حليب الصويا
  • التوفو

الدهون غير الصحية أو الدهنية

الدهون غير المشبعة. يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن تعتبر الدهون الاصطناعية المتحولة خطرة. هذا هو أسوأ نوع من الدهون لأنه لا يرفع الكوليسترول الضار فحسب ، بل يخفض مستويات HDL الجيدة أيضًا. يمكن أن تؤدي الدهون المتحولة الاصطناعية أيضًا إلى التهاب ، يرتبط بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى ويساهم في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في الولايات المتحدة ، تحرز إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تقدمًا في حظر استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة المعدة تجاريًا ، ولكن لا يزال من المهم قراءة ملصقات الطعام بعناية. لا تعتبر أي كمية من الدهون المتحولة الاصطناعية آمنة ، لذا حاول التخلص منها من نظامك الغذائي.

الدهون المتحولة - تشمل المصادر الأولية:

  • المعجنات المخبوزة تجاريًا ، والبسكويت ، والكعك ، والكعك ، والكعك ، وعجينة البيتزا
  • الأطعمة الخفيفة المعبأة (البسكويت ، الفشار بالميكروويف ، الرقائق)
  • عصا المارجرين وتقصير الخضار
  • الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية ، الدجاج المقلي ، قطع الدجاج ، السمك المقلي)
  • أي شيء يحتوي على زيوت نباتية مهدرجة أو مهدرجة جزئياً ، حتى لو كان يدعي أنه "خالٍ من الدهون"
الدهون المشبعة. على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، إلا أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع الكولسترول الضار من LDL ويمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحة القلب ، لذلك يتم استهلاكها بشكل أفضل في الاعتدال. على الرغم من عدم الحاجة إلى التخلص من جميع الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، يوصي معظم خبراء التغذية بقصرها على 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

الدهون المشبعة - تشمل المصادر الأولية:

  • اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير)
  • جلد الدجاج
  • منتجات الألبان كاملة الدسم (حليب ، كريم ، جبن)
  • زبدة
  • بوظة
  • شحم الخنزير
  • الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل

لكني قرأت أن الدهون المشبعة لم تعد غير صحية

لعقود ، أخبرنا الأطباء وأخصائيو التغذية والسلطات الصحية أن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة يرفع نسبة الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، تصدرت الدراسات الحديثة عناوين الصحف من خلال التشكيك في هذه الادعاءات ، وخلصت إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الدهون المشبعة لا يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من أولئك الذين يأكلون أقل.

هل هذا يعني أنه لا بأس من تناول الكثير من الدهون المشبعة كما تريد؟

ما تبرزه هذه الدراسات هو أنه عند تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، من المهم استبدالها بالأطعمة المناسبة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد استبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية - مثل استبدال الزبدة بزيت الزيتون - في خفض نسبة الكوليسترول لديك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. ومع ذلك ، فإن تبديل الدهون الحيوانية مقابل الكربوهيدرات المكررة - مثل استبدال لحم الخنزير المقدد بالفطور مع الخبز أو المعجنات - لن يكون له نفس الفوائد. وذلك لأن تناول الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة السكرية يمكن أن يكون له تأثير سلبي مشابه على مستويات الكوليسترول لديك ، وخطر الإصابة بأمراض القلب ، ووزنك.

يمكن أن يساعد الحد من تناولك للدهون المشبعة في تحسين صحتك - طالما أنك حريص على استبدالها بالدهون الجيدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. بعبارة أخرى ، لا تتخلصي من الدهون ، تخلص من الدهون الجيدة.

قوة أوميغا 3

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة وهي مفيدة بشكل خاص لصحتك. هناك أنواع مختلفة من أوميغا 3: توجد EPA و DHA في الأسماك والطحالب ولها معظم الفوائد الصحية ، في حين أن ALA يأتي من النباتات وهو شكل أقل قوة من أوميغا 3 ، على الرغم من أن الجسم يحول ALA إلى EPA و هيئة الصحة بدبي بمعدلات منخفضة.

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالأوميجا 3 قد يساعد في:

  • منع وتقليل أعراض الاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب
  • حماية ضد فقدان الذاكرة والخرف
  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان
  • تخفيف التهاب المفاصل وآلام المفاصل وحالات الجلد الالتهابية
  • ادعم الحمل الصحي
  • معركة التعب ، وشحذ ذاكرتك ، وتحقيق التوازن بين مزاجك

أفضل مصادر أوميغا 3

  • الأسماك: أفضل مصدر لأوميغا 3 (مرتفع في EPA و DHA)
  • الأنشوجة
  • سمك مملح
  • سمك السالمون
  • سمك الأسقمري البحري
  • السردين
  • سمك السلمون المرقط
  • تونة
  • بلح البحر
  • المحار
  • سمكة الهلبوت

مصادر نباتية لأوميجا 3 (عالية في ALA)

  • الطحالب مثل الأعشاب البحرية (عالية في EPA و DHA)
  • البيض (كميات صغيرة من DHA)
  • بذور الكتان وزيت بذور الكتان
  • بذور الشيا
  • زيت الكانولا وزيت فول الصويا
  • عين الجمل
  • مايونيز
  • Edamame
  • الفاصوليا (المقلية ، الكلى ، إلخ.)
  • كرة قدم
  • كرنب
  • سبانخ

كم تحتاج أوميغا -3؟

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يحصل الأشخاص المصابون بأمراض القلب الموثقة على حوالي 1 جرام من EPA بالإضافة إلى DHA يوميًا. بالنسبة لبقية منا ، يوصي AHA بتناول اثنين على الأقل 3.5 أونصة. (100 جم) حصص من السمك أسبوعيًا.

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة وسمكة السلمون المرقط والسردين وتونة الباكور هي الأعلى في أحماض أوميجا 3 الدهنية.
إذا كنت لا تهتم بالأسماك أو تريد التأكد من حصولك على أوميغا 3 يوميًا ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل أوميغا 3 ، المتاح على نطاق واسع بدون وصفة طبية.
حاول تضمين مجموعة متنوعة من الزيوت الغنية والمكسرات والبذور والخضروات في نظامك الغذائي.

ما يجب القيام به حيال الزئبق في الأسماك

على الرغم من الفوائد الصحية ، تحتوي جميع المأكولات البحرية تقريبًا على آثار ملوثات ، بما في ذلك الزئبق المعدني السام. يزيد تركيز الملوثات في الأسماك الأكبر حجمًا ، لذا تجنب تناول سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل.

يمكن لمعظم البالغين تناول الطعام بأمان 12 أونصة. (2 أو 6 أونصات أو 170 غرامًا) من المأكولات البحرية المطبوخة أسبوعيًا. بالنسبة للنساء الحوامل ، والمرضعات ، والأطفال دون سن 12 عامًا ، اختر السمك الذي يحتوي على نسبة أقل من الزئبق ، مثل الجمبري أو التونة الخفيفة المعلبة أو السلمون أو بولوك أو سمك السلور. يمكنك أيضًا حماية نفسك من خلال تغيير أنواع الأسماك التي تدخلها في نظامك الغذائي.

مكملات أوميغا 3

في حين أنه من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من خلال الطعام ، هناك العديد من مكملات أوميغا 3 وزيت السمك المتاحة. لا يحتوي زيت السمك على زئبق (يرتبط الزئبق بالبروتين وليس الدهون) وكميات قليلة جدًا من الملوثات الأخرى.

عادة ما توفر كبسولة واحدة يوميًا حوالي 200 إلى 400 مجم من EPA بالإضافة إلى DHA ، ويجب أن تكون كافية لمعظم الناس.
إذا كنت بحاجة إلى خفض الدهون الثلاثية بشكل كبير ، فقد يوصي طبيبك بزيت السمك الموصوف ، والذي تم تركيزه لاحتواء حوالي 900 مجم من EPA بالإضافة إلى DHA لكل كبسولة.
بالنسبة للنباتيين أو النباتيين الصارمين ، وكذلك الحصول على ALA من مصادر الطعام ، ابحث عن كبسولات تحتوي على DHA و EPA المستخرجة من الطحالب ، المصدر الأصلي لأوميجا 3 للأسماك.

نصائح لتناول المكملات الغذائية

بالنسبة للبعض ، قد يكون من الصعب بلع كبسولات زيت السمك وقد تترك مذاقًا مريبًا. يمكن أن يساعد حفظ الكبسولات في الفريزر قبل تناولها أو يمكنك البحث عن كبسولات عديمة الرائحة أو مزيلة للروائح.

اختيار الزيوت الصحية

تقلل الزيوت النباتية من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وترفع الكوليسترول الجيد أو الكوليسترول الجيد. تحتوي زيوت مثل الذرة وعباد الشمس والقرطم وفول الصويا على أوميغا 6 ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي قد تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والالتهاب.

  • استخدم الزيوت النباتية غير المهدرجة التي تحدث بشكل طبيعي مثل زيت الزيتون والكانولا وعباد الشمس وزيت عباد الشمس كلما أمكن ذلك.
  • تحتوي الزيوت الأقل معالجة ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد ، على مواد كيميائية نباتية مفيدة.
  • عند استخدام زيت الزيتون ، اختر "البكر الممتاز" ، الذي قد يكون له فوائد القلب الإضافية على زيت الزيتون العادي.

ماذا عن الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل؟

تحب صناعة المواد الغذائية الترويج لفوائد الزيوت الاستوائية ، في حين أن المبادئ التوجيهية الغذائية تتجنب هذه الزيوت. من على حق؟

يمكن أن يكون لهذه الزيوت تأثيرات معقدة على مستويات الكوليسترول في الدم - على سبيل المثال ، رفع الكوليسترول الضار "LDL" ولكن أيضًا رفع الكوليسترول الجيد "HDL" ، على سبيل المثال - في حين أن آثارها على علامات أخرى لأمراض القلب لم تُعرف بعد بشكل واضح.

  • في الوقت الحالي ، من الأكثر أمانًا الالتزام بالزيوت النباتية نظرًا لوجود أدلة أقوى على أن هذه الزيوت صحية للقلب.
  • إذا كنت ترغب أحيانًا في تناول شيء يحتوي على جوز الهند أو زيت النخيل ، فاستمتع به كعلاج - إنه أفضل من تناول شيء يحتوي على الدهون المتحولة ، والتي غالبًا ما تحل هذه الزيوت الاستوائية محلها.

نصائح لإضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي

بدلًا من العد المفرط للغرام من الدهون ، حاول اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والمكسرات والفاصوليا ، مع حصتين أسبوعيتين أو أكثر من الأسماك الدهنية ، وكميات معتدلة من منتجات الألبان ، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء ، ومقلية فقط في بعض الأحيان أو الوجبات المصنعة.

قد يعني هذا استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي ، واستبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بمصادر البروتين الأخرى مثل السمك أو الدجاج أو الفاصوليا أو استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي في ضمان حصولك على ما يكفي من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي والحد من تلك السيئة.

حاول التخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي. تحقق من الملصقات الغذائية للدهون المتحولة. الحد من المخبوزات التجارية والوجبات السريعة يمكن أن يقطع شوطا طويلا.

قلل من تناول الدهون المشبعة عن طريق استبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بالفول والمكسرات والدواجن والأسماك ، والتحول من منتجات الألبان الكاملة إلى إصدارات قليلة الدهون. ولكن لا ترتكب خطأ استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية.

تناول دهون أوميجا 3 يوميًا. تشمل مجموعة متنوعة من مصادر الأسماك وكذلك المصادر النباتية مثل الجوز وبذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.

يطهى بزيت الزيتون. استخدم زيت الزيتون للطبخ على الموقد بدلاً من الزبدة أو المرغرين أو الشحم. للخبز ، جرب زيت الكانولا.

تناول المزيد من الأفوكادو. جربها في السندويشات أو السلطات أو اصنع جواكامولي. إلى جانب كونها محملة بالدهون الصحية للقلب والدماغ ، فإنها تجعل وجبة مليئة.

تصل إلى المكسرات. يمكنك إضافة المكسرات إلى أطباق الخضار ، أو استخدامها بدلاً من فتات الخبز على الدجاج أو السمك ، أو اصنع ممر خاص بك مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة.

وجبة خفيفة على الزيتون. الزيتون غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ويجعله وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. جربها بشكل بسيط أو اصنع تابينادي للغمس.

ألبس السلطة الخاصة بك. غالبًا ما تكون ضمادات السلطة التجارية غنية بالدهون غير الصحية أو السكريات المضافة. اصنع الضمادات الصحية الخاصة بك باستخدام زيت الزيتون أو بذور الكتان أو زيت السمسم.

reaction:

تعليقات