زيادة مستويات التستوستيرون | 8 طرق مثبتة لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي

القائمة الرئيسية

الصفحات

زيادة مستويات التستوستيرون | 8 طرق مثبتة لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي

8 طرق مثبتة لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي ، ولكن يوجد عند الإناث أيضًا بكميات صغيرة وهو هرمون ستيرويدي يتم إنتاجه في خصيتي الرجال ومبايض النساء وتنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة منه.

خلال فترة البلوغ في الأولاد ، يعتبر التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل زيادة العضلات والصوت الأعمق ونمو الشعر.

ومع ذلك ، فإن الحصول على المستويات المثلى مهم أيضًا طوال فترة البلوغ وحتى أثناء الشيخوخة.

عند البالغين ، تعتبر المستويات الصحية مهمة للصحة العامة ,خطر المرض ,تكوين الجسم ,الوظيفة الجنسية وكل شيء آخر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى مكاسب سريعة في كتلة العضلات وحيويتها في غضون أسابيع فقط.
ومن المثير للاهتمام أنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة الإناث والرفاهية الجنسية.

البحث نهائي للغاية: يجب أن يضمن كلا الجنسين أن لديهم مستويات صحية من هرمون التستوستيرون ، خاصة مع تقدمهم في العمر.

فيما يلي 8 طرق قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

1. التمرين ورفع الأوزان

ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمنع العديد من الأمراض المتعلقة بنمط الحياة. ومن المثير للاهتمام أنه يمكن أيضًا أن يعزز هرمون التستوستيرون.

وجدت دراسة مراجعة كبيرة أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. في كبار السن ، تزيد التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون ، واللياقة البدنية ووقت رد الفعل .

يشير بحث جديد في الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فائدة من النظام الغذائي لفقدان الوزن لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون .

تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، هو أفضل نوع من التمارين لتعزيز هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل .

يمكن أن يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) فعالاً للغاية ، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما .

إن تناول الكافيين والكرياتين مونوهيدرات كمكملات قد يعزز مستوياتك عند دمجها مع برنامج تدريبي.

الحد الأدنى:

قد تزيد جميع أشكال التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون. رفع الأثقال والتدريب الفاصل عالي الكثافة هما الأكثر فاعلية.


2. تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات

ما تأكله له تأثير كبير على هرمون التستوستيرون وكذلك مستويات الهرمونات الأخرى.

لذلك ، يجب الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية واستراتيجية النظام الغذائي على المدى الطويل.

النظام الغذائي المستمر أو الإفراط في تناول الطعام قد يعطل مستويات هرمون التستوستيرون.

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية ويساعد في فقدان الدهون ، والذي يرتبط أيضًا بهرمون التستوستيرون.

يلعب تناول الكربوهيدرات أيضًا دورًا ، حيث أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون أثناء تدريب المقاومة.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الدهون الصحية الكافية مفيدة أيضًا للتستوستيرون والصحة.

النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة هو الأفضل ، مع توازن صحي للدهون والبروتين والكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات الهرمون والصحة طويلة المدى.

الحد الأدنى:

لا تفرط في تناول الطعام ولا تقيد السعرات الحرارية لفترة طويلة جدًا. حاول تناول كميات متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

3. تقليل مستويات الإجهاد والكورتيزول

يسلط البحث دائمًا الضوء على مخاطر الإجهاد على المدى الطويل ، والتي يمكن أن ترفع مستويات هرمون الكورتيزول.

يمكن أن تقلل الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول بسرعة هرمون التستوستيرون. تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه الأرجوحة: عندما يرتفع أحدهما ، ينزل الآخر.

يمكن أن يزيد الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا من تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول أعضائك. في المقابل ، قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.

لكل من مستويات الصحة والهرمونات المثلى ، يجب أن تحاول تقليل المواقف العصيبة المتكررة في حياتك.

ركز على نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة والتمارين المنتظمة والنوم الجيد والضحك وأسلوب الحياة المتوازن ، وكل ذلك يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن صحتك ومستويات التستوستيرون.

الحد الأدنى:

المستويات العالية من الإجهاد ضارة بصحتك على المدى الطويل ويمكن أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.

4. احصل على بعض الشمس أو تناول مكمل فيتامين د

أصبح فيتامين د بسرعة أحد أكثر الفيتامينات شعبية في العالم.

أظهرت الأبحاث أن لها فوائد صحية مختلفة ، وقد تعمل أيضًا كمقوي طبيعي للتستوستيرون.

على الرغم من أهميته ، فإن ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د ، ونسبة أعلى من ذلك تحتوي على مستويات دون المستوى الأمثل.

وجدت دراسة لمدة 12 شهرًا أن المكمل مع حوالي 3000 وحدة من فيتامين D3 يوميًا يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بنحو 25 ٪.

عند كبار السن ، قام فيتامين د والكالسيوم أيضًا بتحسين مستويات هرمون التستوستيرون ، مما أدى إلى انخفاض خطر السقوط.

لتعزيز هرمون التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى من فيتامين د ، حاول التعرض بانتظام لأشعة الشمس أو تناول حوالي 3000 وحدة  من مكمل فيتامين د 3 يوميًا.

الحد الأدنى:

قد تعزز مكملات فيتامين D3 مستويات هرمون التستوستيرون ، خاصة عند كبار السن والأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم.

5. خذ مكملات الفيتامينات والمعادن

على الرغم من أن فوائد الفيتامينات المتعددة موضع جدل ساخن ، إلا أن الفيتامينات والمعادن المحددة قد تكون مفيدة.

في إحدى الدراسات ، زادت مكملات الزنك وفيتامين ب من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74٪. كما يعزز الزنك هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين وأولئك الذين يعانون من نقص في الزنك.

تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن الفيتامينات A و C و E يمكن أن تلعب دورًا في مستويات الهرمونات والتستوستيرون لديك ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة ، أظهر البحث على هرمون التستوستيرون أن مكملات فيتامين د والزنك قد تكون الأفضل.

الحد الأدنى:

يحتوي فيتامين د والزنك على أقوى دليل على أنه معززات التستوستيرون. قد يكون للمغذيات الدقيقة الأخرى فوائد أيضًا ، ولكنها تتطلب المزيد من البحث.


6. احصل على الكثير من النوم المريح والعالي الجودة

الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية عن صحتك مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

قد يكون لها أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون.

يختلف المقدار المثالي من النوم من شخص لآخر ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن النوم 5 ساعات فقط في الليلة يرتبط بانخفاض 15٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.

لاحظت إحدى الدراسات طويلة الأمد أن أولئك الذين ينامون أربع ساعات فقط في الليلة لديهم مستويات نقص في الحدود.

دراسات أخرى طويلة الأمد تدعم هذا. حسبت إحدى الدراسات أنه لكل ساعة نوم إضافية تحصل عليها ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15٪ في المتوسط.

على الرغم من أن بعض الأشخاص يبدو أنهم على ما يرام مع قلة النوم ، تشير الأبحاث إلى أن حوالي 7-10 ساعات من النوم في الليلة هي الأفضل للصحة على المدى الطويل وتستوستيرونك.

الحد الأدنى:

تأكد من حصولك على الكثير من النوم عالي الجودة للحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية وتحسين صحتك على المدى الطويل.

7. خذ بعضًا من معززات التستوستيرون الطبيعية

يتم دعم عدد قليل فقط من معززات التستوستيرون الطبيعية من خلال الدراسات العلمية.

ويطلق على عشبة معظم البحوث وراءها أشواغاندا.

اختبرت إحدى الدراسات آثار هذا العشب على الرجال الذين يعانون من العقم ووجدت زيادة بنسبة 17 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة بنسبة 167 ٪ في عدد الحيوانات المنوية.

في الرجال الأصحاء ، زادت أشواغاندا المستويات بنسبة 15 ٪. وجدت دراسة أخرى أنها خفضت الكورتيزول بنحو 25 ٪ ، والتي قد تساعد أيضًا في هرمون التستوستيرون.

قد يعزز مستخلص الزنجبيل أيضًا مستوياتك. إنه عشب لذيذ يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

تم إجراء معظم الأبحاث على الزنجبيل في الحيوانات. ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر الذين يعانون من العقم أن الزنجبيل يمكن أن يعزز مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17 ٪ وزيادة مستويات الهرمونات الجنسية الرئيسية الأخرى.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن معظم الأبحاث الإيجابية قد أجريت على الفئران أو البشر الذين يعانون من العقم مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

إذا كان لديك وظيفة هرمون تستوستيرون صحية ومستويات طبيعية ، فمن غير الواضح ما إذا كنت ستستفيد كثيرًا من هذه المكملات.

الحد الأدنى:

العديد من المكملات العشبية هي طريقة طبيعية لتعزيز هرمون التستوستيرون لأولئك الذين يعانون من العقم أو مستويات منخفضة.

8. اتبع أسلوب حياة صحي وتجنب المركبات الشبيهة بالاستروجين

هناك العديد من العوامل الأخرى التي قد تؤثر على مستويات الهرمون لديك.

تلعب الحياة الجنسية الصحية دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الهرمونات والتستوستيرون لديك.

قد يؤثر التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالاستروجين أيضًا على مستوياتك ، لذا حاول تقليل التعرض اليومي لـ BPA والبارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك.

ليس من المستغرب أن الإفراط في تناول الكحوليات أو المخدرات ، سواء كان ذلك طبيًا أو ترفيهيًا ، يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون.

على النقيض من ذلك ، قد يساعد الضحك والسعادة والنجاح في تعزيز صحتك ومستويات التستوستيرون - لذا تأكد من أنهم جزء من حياتك اليومية.

الحد الأدنى:

يمكن أن يؤثر تقليل التعرض للمواد الكيميائية الشبيهة بالاستروجين والكحول والمخدرات بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون وصحتك.

لماذا يهم مستويات التستوستيرون؟

من سن 25-30 ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل في الانخفاض بشكل طبيعي.

هذه مشكلة لأن الأبحاث القوية تظهر وجود صلة بين انخفاض هرمون التستوستيرون والسمنة وزيادة خطر المرض والوفاة المبكرة.

مستويات التستوستيرون الصحية مهمة أيضًا للنساء ، إلى جانب الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل هرمون الاستروجين والبروجسترون.

لذلك ، يجب على الجميع اتخاذ خطوات نمط الحياة اللازمة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون. ستحسن صحتك وجسدك في نفس الوقت.
reaction:

تعليقات